Tập luyện quá sức, không thay đổi bài tập, bỏ qua chế độ dinh dưỡng, không giãn cơ… là những thói quen có thể hủy hoại cơ thể bạn.
Duy trì một lối sống năng động là điều cần thiết để có được sức khỏe tốt, nhưng khi nói đến việc tập thể dục, nhiều người rất dễ mắc phải những thói quen xấu có thể gây hại nhiều hơn có lợi, đặc biệt khi họ già đi. Dưới đây, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên dinh dưỡng Rose McNulty chỉ ra 7 thói quen tập thể dục có thể hủy hoại cơ thể bạn sau tuổi 30.
Tập luyện không đúng cách có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn sau tuổi 30.
1. Tập luyện quá sức
Việc tập luyện quá sức mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể gây chấn thương, mệt mỏi, giảm động lực, các vấn đề về tiêu hóa… theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ (NASM). Đây cũng là lý do tại sao việc cân bằng giữa thử thách cơ thể và cho cơ thể thời gian phục hồi là điều cần thiết.
“Bất kể bạn ở độ tuổi nào, tập luyện quá sức là không nên, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn không thiết lập ngày nghỉ ngơi và giảm tải thời gian trong kế hoạch tập luyện của mình, bạn có thể cảm thấy quá mệt mỏi hoặc không thấy tiến bộ dù đã tập luyện chăm chỉ. Đây có thể là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức“, Rose McNulty, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên dinh dưỡng, nói.
2. Tập quá nhiều bài cường độ cao
Học viện Rothman Orthopedics giải thích rằng các bài tập cường độ cao có thể gây khó khăn cho các khớp của bạn, đặc biệt nếu bạn tập chúng quá mức. Thay vào đó, hãy kết hợp thói quen này với các bài tập ít tác động như yoga, bơi lội hoặc đạp xe để giảm căng thẳng cho cơ thể theo thời gian.
“Các hoạt động có tác động mạnh như chạy bộ và plyometrics (phương pháp luyện tập làm sock cơ) khiến các khớp của bạn mệt mỏi theo thời gian. Do đó, nếu muốn đảm bảo mình được nghỉ ngơi đầy đủ giữa các loại bài tập này, chú ý kỹ đến dạng bài và thường xuyên chuyển đổi bài tập để đảm bảo bạn không quá gắng sức với bất kỳ nhóm cơ nào“, McNulty nói.
3. Không thay đổi bài tập
Việc lặp đi lặp lại các bài tập giống nhau hoặc giữ nguyên thói quen tập luyện ngày này qua ngày khác có thể dẫn đến sự mất cân bằng cơ bắp và nhàm chán. Thay vào đó, hãy thay đổi các bài tập của bạn bằng cách thử các hoạt động mới hoặc thay đổi thói quen tập luyện vài tuần một lần.
McNulty khuyến nghị: “Hãy cố gắng thay đổi các bài tập của bạn ít nhất vài tuần một lần. Điều này phù hợp với những người có xu hướng tập luyện tim mạch sức bền như chạy hoặc chèo thuyền. Bạn có thể bị chấn thương do lạm dụng nếu thực hiện những động tác lặp đi lặp lại đó ngày này qua ngày khác trong thời gian dài“.
4. Bỏ qua chế độ dinh dưỡng
“Bạn không thể tập hết sức nếu có chế độ ăn uống không đủ dinh dưỡng. Dù mục tiêu của bạn là có một cơ bụng săn chắc hay sức khỏe tổng thể, không thể phủ nhận rằng một chế độ ăn kiêng tồi tệ, về lâu dài, sẽ có những tác động tiêu cực theo thời gian, bao gồm nguy cơ rối loạn chuyển hóa cao hơn và khả năng mắc vài tình trạng sức khỏe khác“, McNulty nói.
Cho dù tập luyện chăm chỉ như thế nào, bạn cũng phải cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các chất dinh dưỡng thích hợp, như protein và carbs, để đạt được kết quả mong muốn. Đó là lý do tại sao một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh là rất quan trọng.
5. Không làm nóng hoặc làm nguội cơ thể trước và sau khi tập
Nghiên cứu cho thấy việc bỏ qua giai đoạn khởi động (warm up) hoặc hạ nhiệt (cool down) thích hợp có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và kéo dài thời gian hồi phục. Do đó, hãy dành một vài phút trước và sau khi tập luyện để duỗi cơ và tập cardio nhẹ nhằm chuẩn bị cho cơ thể tập luyện cũng như giúp hỗ trợ phục hồi.
“Khởi động và hạ nhiệt giúp tăng và giảm dần nhịp tim của bạn, đây là một điểm cộng cho hệ thống tim mạch của bạn. Khởi động có kế hoạch tốt cũng giúp máu lưu thông đến các cơ cụ thể mà bạn sẽ hoạt động, điều này có thể hữu ích giảm đau nhức và giảm nguy cơ bị thương,” McNulty nói.
6. Không ưu tiên giấc ngủ
“Tập trung vào giấc ngủ trong thời gian rèn luyện sức khỏe có thể giúp hạn chế nguy cơ rối loạn giấc ngủ về lâu dài và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh“, McNutty nói.
Chúng ta đều biết tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sự phục hồi và sức khỏe tổng thể. Theo Viện Tim, Máu và Phổi Quốc gia Hoa Kỳ, nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ không có năng lượng cần thiết để hoạt động tốt nhất và bạn có thể dễ bị thương, bệnh tật hơn.
7. Không giãn cơ
Thói quen xấu cuối cùng khi tập luyện có thể hủy hoại cơ thể bạn sau tuổi 30 là không dành thời gian để giãn cơ. Mặc dù NASM tuyên bố rằng việc giãn cơ có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động, nhiều người thường bỏ qua nó trong thói quen tập thể dục lành mạnh. Hãy dành vài phút để kéo căng các nhóm cơ chính nhằm giảm đau và ngăn ngừa chấn thương sau khi tập luyện.
“Giãn cơ thúc đẩy sự linh hoạt và lưu lượng máu, đồng thời có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, nó rất có ích trong việc xây dựng phạm vi chuyển động tốt hơn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo bạn không kéo căng các cơ chưa được làm nóng. Điều này có nghĩa là bạn nên khởi động trước khi giãn cơ để tránh chấn thương“, McNutty nói.
Theo Eat This